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Ômega-3 Vegetal – 11 Melhores Fontes e Dicas

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Ômega-3 Vegetal – 11 Melhores Fontes e Dicas

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Fontes de ômega-3 vegetal

A gordura principal ômega-3 é chamada de ácido alfa-linoleico (ALA), que é um ácido graxo de masmorra curta que, além de estar presente em alguns animais, também está em uma variedade de vegetais. Que tal saber quais são as melhores fontes de ômega-3 vegetal?

Todas as pessoas precisam de um pouco de gordura em suas dietas, e essas gorduras são classificadas porquê “essenciais” porque não são produzidas pelo corpo humano.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante em todas as células do corpo. Eles formam as membranas celulares, mantêm o sistema nervoso funcionando, os níveis de colesterol sob controle e evitam a inflamação. Há muitos benefícios para a saúde associados ao ômega-3.

Por que as pessoas precisam de ômega-3?

A prestígio dos ácidos graxos essenciais nas dietas não pode ser subestimada, já que eles fazem segmento de todas as membranas celulares e são o que tornam as células flexíveis.

Esses ácidos graxos também são muito importantes para o sistema nervoso, já que 60% do cérebro é formado de gorduras. Por isso, eles são considerados um “manjar para o cérebro”, muito porquê para a visão, já que há altas concentrações de ácidos graxos essenciais na retina. Esse ácido graxo principal também tem um papel importante na regulação da inflamação.

Alguns dos principais benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 são:

  1. Melhoram a saúde mental: Vários estudos mostram que os ácidos graxos essenciais, particularmente o ômega-3, são cruciais para a saúde mental, podendo inclusive reduzir os sintomas da depressão, assim porquê outros transtornos de humor porquê a impaciência.
  2. Risco reduzido de doença cardíaca: Uma das maneiras de porquê o ômega-3 reduz o risco de doenças cardíacas é que ele reduz os níveis de colesterol LDL (ruim), enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL (bom). Ele também afina o sangue, reduzindo o risco de coágulos, previne a inflamação (reduzindo a pressão sanguínea) e diminui a placa nas artérias.
  3. Melhoram a pele, unhas e cabelo: O ômega-3 pode melhorar a força e fisionomia da pele, unhas e cabelo.
  4. Distúrbios da artrite e da inflamação: Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a bloquear a resposta inflamatória do sistema imunológico, portanto, mostraram-se eficazes porquê tratamento procedente para muitos distúrbios da inflamação, porquê a artrite, doença de Crohn e até mesmo (em até manifesto ponto) a asma.
  5. Desenvolvimento fetal: Estudos mostraram que os filhos de mulheres grávidas que tomam suplementos de ômega-3 têm menor verosimilhança de ter problemas de desenvolvimento, e as crianças também podem ter melhores capacidades cognitivas.
  6. Risco reduzido de doença de Alzheimer: Em privado o DHA, um dos tipos de ácidos graxos em que o ômega-3 se transforma ao ser consumido, demostrou reduzir o risco de doença de Alzheimer, assim porquê outras doenças cognitivas da vetustez, porquê a demência.

De roupa, trata-se de alguma coisa muito importante para a saúde, e ao contrário do que muitas pessoas pensam, há várias maneiras de obter esse ácido graxo através de fontes vegetais. Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.

11 melhores fontes de ômega-3 vegetal

As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são os óleos de peixes e peixes gordurosos porquê truta, salmão e atum. Por isso, muitas vezes parece um repto para os vegetarianos, veganos ou até mesmo aqueles que não gostam de peixes satisfazer as suas necessidades de ômega-3.

Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os vitualhas normalmente contêm exclusivamente o ácido alfa-linolênico (ALA), que por não ser ativo no corpo, deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3, o ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), para prover os mesmos benefícios para a saúde.

A capacidade do corpo de transmudar o ALA é limitada, sendo que exclusivamente 5% dele é convertido em EPA, enquanto que menos de 0,5% é convertido em DHA. Assim, se você não complementar a sua dieta com óleo de peixe ou receber DHA ou EPA através da sua dieta, é muito importante manducar uma boa quantidade de vitualhas ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.

Ou por outra, é importante ter em mente a relação ômega-6 e ômega-3. Uma dieta pobre em ômega-3, porém, rica em ômega-6, pode aumentar a inflamação e o risco de doenças.

Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.

1. Semente de cânhamo

Além de magnésio, zinco, proteína e ferro, as sementes de cânhamo são compostas por muro de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3.

Estudos realizados em animais descobriram que o ômega-3 encontrado em sementes de cânhamo pode beneficiar a saúde do coração, pois impede a formação de coágulos sanguíneos e ajuda o coração a se restabelecer posteriormente ter sofrido um ataque cardíaco.

A cada 28 gramas de sementes de cânhamo, há aproximadamente 6.000 mg de ALA. O óleo de semente de cânhamo que é feito pela prensagem dessas sementes também pode ser consumido para fornecer uma ração concentrada de ácidos graxos.

2. Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são uma boa nascente de ômega-3 vegetal. Somente uma xícara de espinafre cozido por exemplo, tem muro de 352 mg de ômega-3 e quantidades insignificantes de ômega-6. Brócolis, couve e folhas de uva também são excelentes fontes deste ácido graxo.

3. Couve-de-Bruxelas

Além de se tratar de um manjar com cume texto de vitamina C, vitamina K e fibras, as couves-de-Bruxelas são uma supimpa nascente de ômega-3 vegetal, e por isso têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde.

Um estudo publicado no The Royal Society of Medicine Journals descobriu que o aumento do consumo de vegetais crucíferos, porquê a couve de Bruxelas, está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca.

Meia xícara, muro de 44 gramas deste manjar cru, contém muro de 44mg de ALA – ácido alfa-linoleico. Já a mesma quantia cozida apresenta três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas).



4. Óleo de Perilla

O óleo de perilla é muito utilizado na culinária coreana, tanto porquê condimento ou porquê para cozinhar, fritar e etc. Além de ser um substância versátil e saboroso, também é uma boa nascente de ácidos graxos ômega-3.

Um
estudo realizado com 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo
de perilla e descobriu que ele dobrou os níveis de ALA no sangue. A longo
prazo, também levou a um aumento nos níveis séricos de DHA e EPA.

Oriente é um óleo muito rico em ômega-3, sendo que o ALA representa muro de 64% desse óleo. A cada 14 gramas, muro de uma colher de sopa de óleo de perilla, há 9.000 mg de ALA.

Para que você possa maximizar os benefícios deste óleo, utilize-o porquê intensificador de sabor, molho ou tempero em vez de utilizá-lo porquê óleo de cozinha, porque os óleos ricos em gorduras poli-insaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para doenças.

Ele também está disponível em cápsulas, que são uma maneira mais fácil e útil de aumentar a sua ingestão de ômega-3.

5. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são potências nutricionais, pois fornecem uma boa quantidade de proteínas, manganês, fibras e magnésio, além de serem uma supimpa nascente de ômega-3 vegetal.

Vários
estudos demonstraram os benefícios da semente de linhaça para o coração, e isso
em boa segmento graças ao seu texto de ácidos graxos ômega-3.

De
congraçamento com vários estudos, tanto a semente porquê o óleo de linhaça reduzem o
colesterol. Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça podem ajudar a
subtrair significativamente a pressão sanguínea, particularmente nas pessoas com
pressão subida.

Uma porção de 28 gramas de linhaça contém 6,388 mg de ácidos graxos ômega-3, superando a quantidade diária recomendada.

6. Jerimum de inverno

Embora tanto as abóboras de verão porquê as de inverno cresçam durante todo o ano, as de inverno são aquelas que nascem em trepadeiras e costumam ser muito maiores do que as de verão, além de serem uma nascente surpreendentemente boa de ômega-3 vegetal, com 338 mg deste ácido graxo a cada xícara deste manjar cozido, e exclusivamente 203 mg de ômega-6.

7. Sementes de chia

As sementes de chia são conhecidas devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, trazendo uma boa ração de fibras e proteína em cada porção. Elas também são uma ótima nascente de ômega-3 vegetal – ALA.

Graças ao seu texto de ômega-3, proteína e ligamento, estudos descobriram que as sementes de chia poderiam diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas porquê segmento de uma dieta saudável.

Um estudo descobriu que o consumo destas sementes em uma dieta, muito porquê o consumo de nopal, proteína de soja e aveia, diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios.

Um
estudo realizado em animais descobriu que manducar sementes de chia diminuía os
triglicerídeos e aumentava tanto o “bom” colesterol, o HDL, porquê os níveis de
ômega-3 no sangue.

Somente 28 gramas de sementes de chia podem atingir e ultrapassar sua ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, proporcionando 4.925 mg, sendo que a ingestão diária recomendada para homens adultos (com mais de 19 anos) é de 1.600 mg e 1.100 mg para mulheres.

8. Óleo de mostarda

Cada colher de sopa de óleo de mostarda contém 826 mg de ômega-3 e 2146 mg de ômega-6, e é um perfeito substituto para o óleo de oliva, cuja mesma porção contém 103 mg de ômega-3 e 1318 de ômega-6.

9. Nozes

As
nozes estão carregadas com gorduras saudáveis e ácido graxos ômega-3 ALA, pois
são compostas por muro de 65% de gordura.

Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido à quantidade de ômega-3 vegetal presente neste manjar.

Um
estudo também realizado em animais descobriu que manducar nozes estava associado a
melhorias no tirocínio e memória, enquanto que um outro estudo em animais
mostrou que as nozes causaram melhoras significativas na memória, desenvolvimento
motor, aprendizagem e impaciência em camundongos com a doença de Alzheimer.

Somente
uma porção de 28 gramas de nozes pode preencher as suas necessidades diárias de
ácidos graxos ômega-3 já que oferecem 2.542 mg.

10. Feijões

Assim porquê as nozes ou sementes, os feijões são vitualhas ricos em ômega-3, mas eles ainda podem te ajudar a satisfazer suas necessidades alimentares recomendadas, evitando o excesso de ômega-6.

O feijoeiro mungo, também sabido porquê Urad Dal, é de longe a melhor escolha, pois uma xícara deste grão contém 603 mg de ômega-3 e exclusivamente 43 mg de ômega 6. 

11. Óleo de Algas

O óleo de algas é um tipo de óleo derivado das algas que ganha destaque porquê uma das poucas fontes veganas de EPA, o ácido eicosapentaenoico, e ácido docosahexaenóico – DHA.

Alguns estudos descobriram que esta nascente de ômega-3 vegetal é comparável a frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.

Um estudou comparou cápsulas de óleo de algas ao salmão cozido e descobriu que, em termos de reparo, ambos eram equivalentes.

Embora
a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas
é mormente profícuo para a saúde. De roupa, um estudo recente realizado em
animais descobriu que a suplementação realizada em camundongos com um formado
de óleo de algas levou a uma melhoria da memória, porém, mais estudos são
necessários para estabelecer a extensão de seus benefícios para a saúde.

A forma mais comunm de encontrar o óleo de algas no mercado é em forma de cápsulas gelatinosas, que geralmente fornecem entre 400 a 500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado obter de 300 a 900 mg de DHA e EPA por dia.

Esses suplementos são fáceis de encontrar, estão presentes na maioria das farmácias e lojas de produtos naturais. Você também poderá encontrá-los na forma de bebidas.

Dicas

Se você é vegetariano, vegano ou não
consome peixes, certifique-se de que a sua dieta diária inclui boas fontes de
ALA, consumindo diariamente alguns dos vitualhas citados supra.

A suplementação com ácidos graxos ômega-3 a partir de microalgas pode ser uma consideração mormente importante para mulheres grávidas ou amamentando e bebês devido ao papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde do cérebro, mas lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de estrear uma suplementação, principalmente durante esses momentos da vida mulher e da petiz.

O ômega-3 é uma segmento importante da dieta e principal para a sua saúde, e ao incorporar esses vitualhas ricos em ômega-3 vegetal à sua dieta, será verosímil atender às suas necessidades sem que tenha que consumir frutos do mar.

Referências Adicionais:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
  • https://veganhealth.org/omega-3s/

Você já conhecia as principais fontes de ômega-3 vegetal? Pretende incorporar a maioria na sua dieta? Comente aquém!

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